大賽期間,，運(yùn)動(dòng)員的飲食營(yíng)養(yǎng)雖然算不上摘金奪銀最有利的助手，但其科學(xué)的搭配,，卻能幫助運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體力,，甚至幫助運(yùn)動(dòng)員避免運(yùn)動(dòng)傷害�,！禡E
TIME》邀請(qǐng)專(zhuān)家,，特意為你解密大賽期間運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)搭配技巧，可以說(shuō),，里面許多鮮為人知的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)可以讓你大開(kāi)眼界,。
3個(gè)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充黃金點(diǎn)
對(duì)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，掌握好三個(gè)階段的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充時(shí)機(jī),，可以迅速恢復(fù)體力,，保證走完整個(gè)賽期。
賽后30分鐘
對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)講,，賽后30分鐘特別重要,，這一刻運(yùn)動(dòng)員所攝入的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以快速幫助機(jī)體恢復(fù)能量。
補(bǔ)什么：運(yùn)動(dòng)飲料
原理何在：運(yùn)動(dòng)飲料含有糖,、鹽,、水溶性維生素,、小分子肽類(lèi),、乳清蛋白粉等各種與機(jī)體免疫相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)機(jī)體能力以及儲(chǔ)備物質(zhì)的快速恢復(fù),。
賽后1-6個(gè)小時(shí)
以糖和碳水化合物為主
補(bǔ)什么：飯食+膳食補(bǔ)充
不同項(xiàng)目消耗不同,，補(bǔ)充重點(diǎn)也不同
長(zhǎng)跑、馬拉松：維生素B組+微量元素鐵
群體運(yùn)動(dòng),，如籃球,、足球：維生素A+胡蘿卜素
技巧類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如體操,、花樣滑冰：氨基葡萄糖+硫酸軟骨素
原理何在：長(zhǎng)跑,、馬拉松
消耗比較大，機(jī)體需要快速恢復(fù),，適當(dāng)加入維生素B族,，可以在其共同作用下，讓營(yíng)養(yǎng)素很好發(fā)揮作用。
群體運(yùn)動(dòng),、沖撞類(lèi)運(yùn)動(dòng)糖和碳水化合物需要補(bǔ)充得多一點(diǎn),，以增加機(jī)體靈敏性為主，特別要增加有益眼睛視覺(jué)類(lèi)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。
技巧類(lèi)項(xiàng)目容易對(duì)肌腱和韌帶造成傷害,，因此要補(bǔ)充有益于軟骨組織的營(yíng)養(yǎng)素。
賽后第二天
根據(jù)比賽中的具體消耗,，安排好一日三餐
補(bǔ)什么：高營(yíng)養(yǎng)密度的食物(就是我們平常吃了怕胖的食物),；高碳水化合物(保證主食)、中等脂肪(油類(lèi)),、高蛋白質(zhì)(瘦肉),；每天蔬菜1-1.5斤，牛奶1斤,。
耐力為主的項(xiàng)目,，如長(zhǎng)跑：碳水化合物70%、蛋白質(zhì)10-12%,、脂肪20%
重競(jìng)技為主的項(xiàng)目,，如舉重、柔道：碳水化合物50%-60%,、蛋白質(zhì)15%-18%,、脂肪22%
球類(lèi)項(xiàng)目：碳水化合物65%、蛋白質(zhì)10%-12%,、脂肪25%-30%
速度性項(xiàng)目,，如短跑：正常飲食即可，平衡膳食
需長(zhǎng)期控制體重項(xiàng)目,，如體操,、花樣滑冰：低能平衡膳食
原理何在：遵循消耗多少補(bǔ)多少的原則。另外,，蔬菜幾乎不提供能量,，所以進(jìn)食量可以多一些。牛奶補(bǔ)鈣,，含乳清蛋白,，其對(duì)人體健康有方方面面的影響。
賽前一餐很重要
為了保證取得好成績(jī),，運(yùn)動(dòng)員的賽前一餐要嚴(yán)守一些規(guī)則,，否則就會(huì)前功盡棄。
進(jìn)食時(shí)間：正式比賽前的三個(gè)小時(shí)不能再進(jìn)餐,，以免給腸胃造成負(fù)擔(dān),。
飲食原則：吃的食物不能不熟悉,，而且一定是要容易消化的。比賽時(shí),，胃腸道不能有食物,，因?yàn)椴蝗菀紫氖澄飼?huì)延長(zhǎng)消化時(shí)間。
營(yíng)養(yǎng)配比：碳水化合物(主食)要多,，脂肪要低,，蛋白質(zhì)中等。
制定自己的運(yùn)動(dòng)餐單
由于奧運(yùn)會(huì)的帶動(dòng),，你的運(yùn)動(dòng)熱情高漲,，而科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)搭配可以幫助你完成你所要達(dá)到的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。以下建議雖然沒(méi)有運(yùn)動(dòng)員那么精確,，但對(duì)運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō),，卻是不錯(cuò)的選擇。
1.運(yùn)動(dòng)少于1小時(shí)
原則：不需要額外補(bǔ)充食物,，但要補(bǔ)充水分,。
推薦：每15分鐘喝150-300毫升水。
2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1-3小時(shí)
原則：中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng),，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以免出現(xiàn)低血糖,。
推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料，如運(yùn)動(dòng)飲料,�,；蛘吆劝姿獋溆心軌蜃屘欠挚焖俦晃盏氖称�,，如果醬夾心餅干,、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒,、果凍,。
3.運(yùn)動(dòng)超過(guò)3小時(shí)
原則：較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢,，逐步釋放熱量的食物),。
推薦：每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水,，以及小黃油餅干,、杏仁糕、甜乳制品,、新鮮水果等含慢糖的食物,。