不合理的膳食結(jié)構(gòu),、不良的生活方式正悄然給人們的健康帶來“隱形危機”。專家表示,，筑牢全民健康防線,，需通過合理膳食、均衡營養(yǎng),，從日?！俺詣悠胶狻保丛陲嬍撑c運動之間找到平衡點）的每一處細節(jié)著手，將健康理念轉(zhuǎn)化為可持續(xù)行動,。
合理膳食 警惕“隱形危機”
記者日前采訪了解到,，高鹽、高油飲食及超加工食品和外賣的過度依賴,，讓肥胖,、糖尿病、高血壓,、高脂血癥,、高尿酸血癥甚至某些腫瘤的發(fā)病風(fēng)險逐年攀升。
中國營養(yǎng)學(xué)會副秘書長王瑛瑤介紹,，近年來,，我國居民營養(yǎng)健康狀況整體向好，但高油,、高鹽的攝入仍普遍存在，深色蔬菜,、水果,、奶類、魚蝦類,、全谷物和大豆類,、堅果攝入不足。
近年來,，重慶各中小學(xué)校為同學(xué)們量身定制了多套“花式”大課間活動方案,。圖為重慶市渝中區(qū)天地人和街小學(xué)的同學(xué)們在參加踩高蹺大課間活動,。記者 陳誠 攝
《中國居民膳食指南（2022）》建議成人每日鹽的攝入量≤5克，但有研究顯示,，我國居民每日鹽的實際攝入量卻達到了9.3克,，高鹽飲食直接導(dǎo)致高血壓風(fēng)險攀升。其中,，腌制食品,、膨化食品等成為“隱形鹽”的重災(zāi)區(qū)。
王瑛瑤指出,，不合理的膳食是導(dǎo)致國民疾病發(fā)生和死亡最主要的因素,。在中國成人膳食因素與估計的心血管代謝性死亡數(shù)量有關(guān)的歸因中，排在前面的是高鈉攝入（約占17.3%）,、水果攝入不足（約占11.5%）,、水產(chǎn)類Ω-3脂肪酸攝入不足（約占9.7%）。
北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師劉鵬舉在接受《經(jīng)濟參考報》記者采訪時表示,，科學(xué)研究早已揭示,，多數(shù)慢性疾病與不良飲食習(xí)慣密切相關(guān)。過量攝入的鹽分如同血管的“加壓劑”,，會加速血壓升高,；精制糖和反式脂肪的長期堆積，不僅催生肥胖,，更會引發(fā)胰島素抵抗……這些看似普通的日常飲食選擇,，實則每天都在為慢性疾病埋下隱患。
“我們要合理膳食,，減少超加工食品,、增加全谷物和蔬果攝入、合理搭配優(yōu)質(zhì)蛋白,，不僅能降低慢性病風(fēng)險,，更是從源頭守護健康主動權(quán)的科學(xué)選擇?！眲Ⅸi舉說,。
均衡營養(yǎng) 打造“彩虹餐盤”
《中國食物與營養(yǎng)發(fā)展報告（2023）》指出，2022年我國居民的營養(yǎng)供給持續(xù)改善,，能量,、蛋白質(zhì)及脂肪供給總體超過世界平均水平，但脂肪攝入過多,，膳食脂肪供能比持續(xù)上升,。
當前，我國居民營養(yǎng)健康意識顯著提升,，但由于不良生活習(xí)慣,，居民的膳食仍存在不均衡的問題,，營養(yǎng)過剩和營養(yǎng)不足的情況同時存在。
微量營養(yǎng)素缺乏是全球最常見的營養(yǎng)不良形式之一,。微量營養(yǎng)素是人體必需的營養(yǎng)成分,，包括維生素和礦物質(zhì)，它們在代謝,、免疫,、細胞生長和神經(jīng)傳導(dǎo)等方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。
王瑛瑤表示,，我國居民容易缺乏的營養(yǎng)素包括鈣,、鐵、維生素B1/B2,、葉酸,、維生素A、維生素D,。為此,，她建議，在日常膳食中,，增加富含這些營養(yǎng)素的食物,，如多食用奶類及其制品以增加鈣的攝入；增加全谷物,、奶蛋類,、豆類及適量食用動物肝臟以增加維生素B1/B2的攝入；適量食用鴨血,、瘦肉等以增加鐵和維生素A的攝入,。
《中國居民膳食指南（2022）》提出，平均每天需攝入12種以上食物,，每周25種以上,，合理搭配，規(guī)律進餐,、飲食適度,，不暴飲暴食、不偏食挑食,、不過度節(jié)食,。專家表示，健康從給餐盤“上色”開始,，可遵循“紅（瘦肉、番茄等）,、綠（深綠色蔬菜等）,、黃（水果,、全谷物等）、白（奶,、魚肉等）,、黑（菌菇、堅果等）”的搭配原則,。通過“彩虹餐盤”,，不僅能讓飲食更豐富有趣，更能優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu),，促進營養(yǎng)均衡,。
“如果僅靠膳食不能滿足自身需要或自知膳食很不合理，這部分人群可以選擇相應(yīng)的營養(yǎng)素補充劑來補足膳食營養(yǎng)素,?！蓖蹒帍娬{(diào)說，補充劑應(yīng)在專業(yè)人員指導(dǎo)下,，以中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量為依據(jù)進行補充,。此外，當長期大量攝入某種營養(yǎng)素時,，也會發(fā)生攝入過量的風(fēng)險,。過量補充不會增加健康益處，很可能帶來負面效應(yīng),，甚至增加疾病風(fēng)險,。
健康體重 形成“吃動平衡”閉環(huán)
中國中醫(yī)科學(xué)院西苑醫(yī)院治未病中心主任張晉表示，無論是糾正高鹽,、高油的飲食習(xí)慣,，還是通過“吃動平衡”管理體重，其核心都在于“尊重身體的真實需求”,。
張晉表示,，中醫(yī)營養(yǎng)調(diào)理除強調(diào)因人（了解自身身體狀態(tài)、體質(zhì)等）,、因時（春夏秋冬,、二十四節(jié)氣不同時間）、因地（所處地域地區(qū)）外,，還要了解食物的寒熱溫涼（四氣）,、酸苦甘辛咸（五味）等性質(zhì)，辨證施養(yǎng),。中醫(yī)治未病科在體重管理中發(fā)揮著獨特作用,，其中臨床四診辨證施治，就是通過中藥調(diào)整體質(zhì),，配合營養(yǎng)測評,、運動測評,、中醫(yī)體質(zhì)測評，給出營養(yǎng),、運動和穴位埋線,、耳針、穴位貼敷等適宜的中醫(yī)處方和技術(shù),，并依據(jù)中醫(yī)辨證施膳,，根據(jù)患者體質(zhì)、尿酸,、血脂等情況調(diào)整食物處方,。
劉鵬舉認為，盡管超重或肥胖的病因較為復(fù)雜,，但主要還是攝入的能量多于消耗的能量,。對于食物的量沒有概念的人群，建議記錄一下自身的飲食和運動情況,，就像記錄收入和花銷一樣,，看看是否做到了“收支平衡”。另外,，應(yīng)盡量避免主動進食零食,，如糖果、含糖飲料,、甜點等,，這樣才能保持健康體重。
2024年12月,，國家衛(wèi)生健康委印發(fā)的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》指出,，生活方式干預(yù)是體重管理的首選方法，主要包括減少飲食能量攝入,、增加身體活動及其他有益于減重的行為改變等,。
立白科技集團副總裁、2024年“環(huán)球國際健美超級聯(lián)賽香港站50＋資深組”亞軍許曉東告訴記者,，在53歲時挑戰(zhàn)參加健美比賽,，并不是盲目追求極限，而是通過飲食管理與科學(xué)運動,，培養(yǎng)可持續(xù)的健康生活方式,。
在他看來，日常健康管理的關(guān)鍵在于“吃動平衡”：堅持每周3-4次運動,，結(jié)合力量訓(xùn)練與有氧運動,，用糙米、優(yōu)質(zhì)蛋白和蔬果替代高油糖飲食?！斑@種平衡讓我在參賽后還能保持對身體的掌控力,，職場效能與生活質(zhì)量同步提升?！痹S曉東說。
